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跑步时如何正确的呼吸  

2016-12-02 19:17:20|  分类: 生命在于运动 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自杰瑞网易博客《跑步时如何正确的呼吸》

跑步时如何正确的呼吸 - 杰瑞网易博客 - 杰瑞网易博客

 
跑步时如何正确的呼吸


 

呼吸可以说是初学跑者们最关切的问题之一,不像游泳可以随换气的节奏调整呼吸,许多人总觉得双脚和呼吸就是搭不起来。速度一快,总是喘不过气,不管怎么吸就是少一口氧;距离一长,呼吸总是沉重,彷佛身体被掏空。

练习如此,比赛更是严重,随着枪声响起,呼吸就乱了方寸,但双脚已经奋力向前狂奔,这时要停下来也不是,不停也不是,紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛,只好强迫自己慢下来,看着有经验的跑者边跑边谈笑风声......

一般利用口鼻与肺部的呼吸,称做胸式呼吸或浅层呼吸,你用力大口吸气,但吸入的空气只是撑大胸腔而已,无法深入肺泡进行有效率的气体交换,所以你必须频繁地呼吸,才能供应运动时的氧气需求,但多余的呼吸动作也让你花费更多的能量,再加上每一次呼吸又无法提供充足的氧气需求、排除代谢后的二氧化碳,时间一拉长,就让身体越来越疲劳,最终只好不甘情愿地降低强度,甚至罢工回家。

 

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那么,什么是理想的呼吸方式呢? 

有别于胸式呼吸,我们称利用横膈模、腹腔与肋间肌等深层肌群的呼吸方式为腹式呼吸,或是深层呼吸;腹式呼吸让排气成为主动,一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,另一方面也增加吸气时的容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换的效率。同时,这种运用深层肌肉的呼吸方式,也能帮助你更专注于核心肌群,跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

腹式呼吸虽然称做腹式,但可不是把肚子撑大缩小就好,腹式呼吸时腹部的起伏只是横膈膜引入与吐出空气造成的结果,并不是力量的来源,你可能从来没有主动用过横膈膜,只任凭它随着胸腔起伏上升下降;腹式呼吸的初学者,可以依下列步骤开始练习。

1)、让我们从良好的站姿开始,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发,这也是为什么直立的上半身是良好跑姿的要素之一;双脚张开与肩同宽,上半身挺直,想象你的脊椎逐渐拉长,从头顶往天空延伸,许多人的肩膀容易紧张,不妨耸耸肩、转转双臂,让双肩自然地垂挂于身体两侧。

2)、轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地由嘴巴吐气、顺着气体排出,肚子会自然内凹,你会感觉到横膈膜放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

3)、尽量将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。

重复步骤2与3数次,体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作,如果进行得不是很顺利,重新检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深沉,将意念放在横膈膜,由口鼻引导空气排出与吸入,腹部顺势起伏。从此完美呼吸,跑步再也不累~ 

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