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跑步,怎样选择适合自己的方式?  

2016-12-02 19:14:29|  分类: 生命在于运动 |  标签: |举报 |字号 订阅

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跑步,怎样选择适合自己的方式? - 杰瑞网易博客 - 杰瑞网易博客
 
跑步,怎样选择适合自己的方式?

 

对于普通人来说,跑步速度就像汽车档位一样,有快档慢档,也会有人在描述跑步速度时用跑步机上的 "6""8""10" 等。一个坚持中等速度的跑步者,会一直用一个多小时来完成 10K。而另一些人,在六十分钟内完成 10K 是他们追逐的目标。因此,有时候谈论纯粹的速度是没有意义的,但强度不是。接下来我们要说的这些,不仅仅用在跑步,另外一些能被成为 " 有氧运动 " 的训练,都适用。

对照下面的分析,找到你想要的那种。

低强度持续训练

在比赛训练中,许多人称之为 "LSD"(LSD 也是一种迷幻剂):长距离慢速跑。它是快速的基础,当然,你得忍受很长一段时间的煎熬。很多人认为这是典型的有氧运动,对减肥减脂非常有帮助,然而 … 一些研究者指出 LISS 对运动员训练毫无意义简直就是浪费生命。但好在对于一些减肥人群不断声援:如果计划一周跑四次,那么 LISS 必须是其中之一。

优点:

它能很好的给你打好基础和防止运动伤害,虽然时间在延长,但公里数也在不断攀升。

在你心烦意乱或者感觉累的时候,你可以拿 LISS 出来当做迈出门的理由。

缺点:

非常无聊,慢,长。

时间消耗,并不是每个人都喜欢在这项训练中间花大把时间去思考 " 当我在跑步时,我在做什么 "

相比较其他的低强度训练,它没有太多的食欲抑制效果。

长期依靠 LISS 来达成目标,那是不可能的。 

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中等强度持续训练

正如前面所说,有人会用一个小时整去跑完 10K,单也会有人追求 55min。当然你会觉得这中间的 5 分钟并无太大区别,但相信我,这和那些举重或者硬拉一样,多加一千克都是极限。这时候 MISS 会很好的为你所用。

优点:

不会让你出局的训练,跑步中你不卑不亢。

合理的食欲抑制效果。

节省一些时间。

适当的热量消耗。

缺点:

较温和,这种速度跑太久,不会让你有长足进步。 

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高强度持续训练

实际上很少有人会这么做,除非他们在准备一场即将到来的比赛。如果你只是想做一点微不足道的有氧健身和减肥,那么大可以避开它。不过,你应该知道的是,它可能是最佳的燃脂方式。你会在 HISS 上播放节奏感强比较励志的音乐,来促使你保持均衡的高速度。一般的,一个 10K 的挑战,用 HISS 的方法跑,50 分钟算及格,47 分钟是非常棒的,45 分钟你可以领先同伴好几个月了。但是,开头我们就说了,强度是相对的,这些时间对于别人来说,或许一辈子都无法企及(对于专业运动员轻松碾杀)

优点:

非常棒的训练效果,促使你离专业又近了一步,至于其他的训练,会让你变得不一般强。

高热量消耗、高代谢。强烈的抑制食欲效果,对那些渴望 " 一月减 10 斤 " 的同志们树立标杆。

缺点:

增加运动受伤几率。

高消耗可能会让你运动过后变得慵懒无比——能量用完了,日常生活遭到 100W 点暴击。 

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高强度间歇性训练

在这里 HIIT 作为广义上的 HIIT,指的是严格控制休息时间的间歇性训练。HIIT 现在已经称为各种减肥课程必要的卖点,但是不可否认的是,很大程度上这仅仅是跟风。热量的燃烧率并不会因为你休息的短间隔而飙升,热量燃烧率仅仅基于在一个特定时间内完成的总的训练来划分的。然而总是会有人在你身边不停地说 HIIT、高强度间歇性训练,来看看它的利弊之处吧。

优点:

在这四种训练模式中,HIIT 是唯一一个能在有氧无氧之间,在不同的能量系统之下运用自如的。

它可以显著的提高你的爆发能力,比如篮球、滑雪、滑板什么的。

它可以激活更多的肌肉纤维,能够帮助你增加肌肉。

它有着显著的食欲抑制作用,受减肥的人追捧。

优秀的训练效果能让你跑的更快。

突破平台期,HIIT 真的很有用。

缺点:

在四种训练模式中,受伤率最高。每周两次就足够了。

即使是优秀跑步者也很难去可以遵从,想象一下,拼全力跑两分钟,再是慢悠悠的两分钟,接着又是生命喷薄的速度 ……

和 HISS 一样,它会耗去你大部分的能量,让你在训练后只想瘫睡。

最后,即使你不是为跑步赛事而生,对另外的运动和健身训练感兴趣,你也应该一周跑上一次,跑步,作为其他运动的一种工具,等你去运用它,它将不遗余力的帮助你步入新的台阶。 

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